Практические советы
на каждый день

Совет номер 1: Не забывайте о супах.

Они наполняют и насыщают одновременно. Зимой – согревают, летом – освежают.

 Приготовьте овощной суп:

  • «Рыжик» из тыквы, батата и моркови с имбирём и тыквенными семечками;

  • Иерусалимский артишок со слегка обжаренными каштанами;

  • Суп из спаржи с фисташками;

  • Грибной суп с перловкой

  • Итальянский «Минестрони»

  • Холодный борщ;

  • «Гаспачо» — из помидоров, арбуза и авокадо с базиликом и тмином. Два последних особенно хороши летом.

    Овощные супы (особенно сырые) кроме витаминов, минералов, фито-нутриентов и антиоксидантов являются ни с чем несравнимым источником клетчатки, способствующей регуляции перистальтики, выведению шлаков и токсинов, а также обеспечивающей дружественную флору ЖКТ субстратом для выработки аминокислот и витаминов.   

  Если вы страдаете дисбактериозом (нарушение соотношения дружественной и патогенной микрофлоры в кишечнике), запорами или симптомами интоксикации от накопленных на протяжении жизни токсинов и тяжёлых металлов, овощные супы (особенно сырые) обязательно должны быть взяты вами на вооружение.

Супы из фасолевых/бобовых:

  • Суп из красной чечевицы;

  • Фасолевый суп с томатами и чесноком;

  • Гороховый суп;

  • Суп из хумуса и корнеплодов.

  Наличие значительного количества растительного белка в фасолевых/бобовых обеспечивает их более продолжительное переваривание, тем самым поддерживается эффект сытости на длительный (6-8часов) период времени. Кроме белка в фасолевых/бобовых и злаках содержатся сложные углеводы. Их замедленное (по сравнению с простыми углеводами) расщепление не вызывает «скачков» инсулина, напрямую коррелирующих с усиленным жирообразованием.

Совет номер 2: Рыбные блюда.

  • Выбирайте глубоководную белую рыбу, желательно жирных сортов, богатую незаменимыми микроэлементами (фосфором, фтором, цинком, медью и йодом), жирными кислотами (ЕРА и ДНА в составе Омега-3) и витаминами группы В, А, Д, Е.

  • Морская и речная рыба — предпочтительна выращенной искусственно (с добавлением антибиотиков, ненатурального корма и гормонов роста).

  • Отдайте предпочтение небольшой по размеру рыбе: в крупных сортах обычно скапливается гораздо больше токсических веществ и тяжёлых металлов (ртуть).

  • Рыбные блюда совмещайте с овощами в любом виде: салаты, печёные\гриль, паровые овощи. Нежелательные соседи на тарелке с рыбой: любые злаки (рис, гречка, овсянка, перловка и т.д.), картофель, паста, хлеб.

  • Рыбные супы и супы из морепродуктов: менее калорийны, чем мясные, но отлично насыщают.

Совет номер 3: Горячие салаты

Могут оказаться очень сытными и полезными. Особенно если в анализах наблюдается тенденция к снижению таких минералов как селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций и\или витаминов группы В. Можно использовать любые листовые овощи (зелёный салат- хаса, шпинат, салонова и т.д.) в сочетании с заранее приготовленными: бататом, чечевицей, кинуа, тофу. Для приправы можно использовать лимонный или любой другой соус.

 

    Семечки, орешки, сухофрукты не только придают вкусу оригинальный оттенок, но и продлевают ощущение сытости. Не поленитесь хорошо промыть их перед употреблением. Для облегчения усвоения, орехи и семечки рекомендуется замачивать на 8-12часов.


  Припущенные овощи с оливковым маслом. Занимают немного времени для приготовления, сытны, сохраняют свойства свежих овощей.

Совет номер 4: Каши с овощами

  • Гречневая с тушёной морковью и луком, заправленная сушёной клюквой и кориандром;

  • Кинуа с тыквой/баклажаном/грибами и чесноком;

  • Рис с машем/чечевицей со специями и травами – куркума, камун, паприка, зёрна кориандра и т.д.

      Как можно чаще используйте зелень: петрушку, укроп, орегано, базилик, тмин и др., придающую блюду не только особенный аромат, но и насыщающую организм витаминами А, Е и группы В, бета-каротином, минералами (селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций); терпенами, гликозидами, флавоноидами и инулином, защищающими нас от множества заболеваний и снижающими риск развития рака.

      Если зелень не является для вас необходимой добавкой к блюдам, возможно пришло время убедиться, что вы не страдаете недостатком вышеупомянутых незаменимых нутриентов.

Совет номер 5: Соусы

Полезнее всего соусы из натуральных продуктов, из которых предпочтительнее использовать свежий лимон, чеснок, качественные оливковое масло и яблочный уксус, добавляя специи по вкусу. Для разнообразия можно добавить взбитый в блендере свежий анис, авокадо или яичные желтки. Соус песто, чимичури, намазка из оливок\вяленных томатов\артишоков послужит отличной «полезной» добавкой к бутербродам, салатам, включая ‘горячие’. Все без исключения компоненты не только обладают приятным освежающим вкусом но и служат катализаторами обмена веществ.

    

   Тхина является замечательной основой для соуса или приправы, если разбавить её водой и\или лимонным соком. Для снижения калорийности можно добавить свежий кабачок или томат. Играя с цветовой гаммой, прибавьте куркуму\кориандр\сок свёклы. Используйте тхину из цельного кунжута, содержащую большое количество полезных пищевые волокон, белка, кальция и железа, витаминов группы В и незаменимые жирных кислот.

 

 Тхина может стать натуральным целебным агентом, особенно в случаях железодефицитной анемии или недостатка витаминов группы В и незаменимые жирных кислот.

Совет номер 6: Напитки с добавлением чии

Семена чии (Salvia Hispanica), служившей Мексиканским Ацтеками одним из главных источников пищи, содержат 20% белка, 34% масла, 25% клетчатки и имеют высокий уровень антиоксидантов. Масло чии примерно на 64% состоит из Омеги-3 (АЛА), содержание которой в чии больше, чем в любом другом растении на земле. Добавленная в смузи или замоченная в воде\соке, чия придаёт напитку своеобразную желейную консистенцию. Чию можно добавлять в каши, крекеры и выпечку. Людям, страдающим дефицитом Омеги-3, чия может быть особенно полезна.

Совет номер 7: Каши и отвары из льна

Лён – один из самых полезных природных продуктов. В нём содержатся витамины А, С, Е, F, калий, марганец, магний, цинк, алюминий, хром, железо, кальций, никель, йод. Клетчатка, которой богаты семена льна, обеспечивает быстрое насыщение, способствуя похудению и выведению шлаков и токсинов. Омега-3, содержащаяся во льне в большом количестве, относится к незаменимыми жирными кислотам.

 

     Лён богат фито-эстрогенами — лигнанами (натуральные гормоны), основной функцией которых является коррекция гормонального фона. Если функциональные тесты указывают на снижение в вашем организме уровня Омеги-3 по сравнению с Омегой-6 или если у вас выявлен дисбаланс половых гормонов, лён может стать для вас лечебным продуктом.

 

   Лён можно заваривать или замачивать на ночь. Каши из льна известны на Руси с незапамятных времён. В них можно добавлять натуральные подсластители (мёд, силан, свежие фрукты). Лён хорош в салатах, супах, сыроедческих крекерах. Если после приёма льна повторяется вздутие или боли в животе, возможно, что сложный белок, находящийся в оболочке льна вызывает у вас повышенную чувствительность. Её можно определить тестом на индивидуальную непереносимость определённых пищевых продуктов.

Совет номер 8: Как можно чаще используйте чеснок

В нём содержится более 400 полезных веществ, способствующих укреплению иммунной системы, снижению уровня «плохого» холестерина и очищению организма от токсинов и тяжёлых металлов. Образующийся при механической обработке чеснока, аллицин обладает выраженными бактерицидным и противогрибковыми свойствами. Чеснок также известен своими анти-гипертензивными и антиканцерогенными свойствами.


     Если функциональные тесты указывают на некомпетентность иммунной системы, избыточное присутствие паразитической микрофлоры и\или загрязнённость организма токсинами\тяжёлыми металлами, чеснок будет особенно полезен. Не позволяйте резкому специфическому запаху отпугнуть вас от этого уникального продукта — избавиться от неприятного запах можно легко — пожевав петрушку, съев дольку лимона или цедру.